Залізо і анемія: на що звертати увагу в харчуванні

Втома, блідість, задишка на сходах — симптоми, які часто списують на навантаження чи погану погоду. Іноді за ними стоїть дефіцит заліза. Розберемо, як залізо працює, чому воно засвоюється по-різному з різних продуктів і чому самостійно призначати собі добавки — погана ідея.

Навіщо організму залізо

Залізо входить до складу гемоглобіну — білка еритроцитів, який переносить кисень від легень до тканин. Коли заліза бракує, організм не може виробити достатньо повноцінних еритроцитів, і тканини отримують менше кисню. Звідси характерні симптоми: втома, зниження витривалості, задишка при навантаженні, блідість, іноді ламкість нігтів і випадіння волосся.

Два типи заліза в їжі

Це ключова відмінність, про яку рідко згадують:

• Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження — м’ясі, печінці, рибі. Засвоюється відносно добре й майже не залежить від складу решти раціону.
• Негемове залізо міститься в рослинних продуктах — бобових, крупах, зелені, горіхах, сухофруктах. Засвоюється гірше, і на його засвоєння сильно впливає те, з чим його з’їли.

Саме тому таблиці «вміст заліза на 100 г» можуть вводити в оману: у гречці заліза чимало, але доступність його нижча, ніж із того самого м’яса.

Що допомагає й що заважає засвоєнню

Засвоєння негемового заліза покращує вітамін С. Практично це означає: болгарський перець, помідор, зелень, цитрусові чи квашена капуста в одному прийомі їжі з бобовими або кашею працюють на вас.

Заважають засвоєнню таніни чаю та кави, а також кальцій із молочних продуктів і фітати з висівок. Це не привід відмовлятися від чаю — достатньо не запивати ним прийом їжі, багатий на залізо, а зробити паузу в годину-півтори.

Хто в групі підвищеного ризику

• Жінки репродуктивного віку — через щомісячні втрати крові.
• Вагітні — потреба суттєво зростає.
• Діти й підлітки в періоди швидкого росту.
• Люди, які харчуються переважно рослинною їжею — не через нестачу заліза в раціоні, а через нижчу його доступність.
• Люди з хронічними крововтратами — наприклад, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.
• Донори крові, які здають регулярно.

Чому не можна призначати собі залізо самостійно

Причин дві, і обидві серйозні.

Перша: залізо в надлишку токсичне. Організм не має ефективного механізму виведення надлишку, і тривалий безконтрольний прийом може призвести до накопичення в печінці та інших органах. Існують також спадкові стани, за яких залізо накопичується й без добавок.

Друга, важливіша: анемія — це симптом, а не діагноз. Дефіцит заліза в дорослого може бути наслідком прихованої крововтрати, зокрема з боку шлунково-кишкового тракту. Якщо просто «пропити залізо», аналіз тимчасово покращиться, а причина лишиться невиявленою. Саме тому виявлену анемію обстежують, а не просто компенсують.

Які аналізи зазвичай дивляться

Загальний аналіз крові показує рівень гемоглобіну та характеристики еритроцитів. Але низький гемоглобін — пізній маркер: запаси заліза виснажуються раніше. Тому додатково дивляться феритин, який відображає запаси, а іноді й інші показники обміну заліза.

Важливий нюанс: феритин підвищується при запаленні, тому його інтерпретують разом із клінічною картиною. Це ще одна причина не робити висновків самостійно за одним числом у бланку.

Що можна зробити на рівні раціону

• Поєднуйте джерела негемового заліза з продуктами, багатими на вітамін С.
• Не запивайте чаєм і кавою прийоми їжі, на які розраховуєте як на джерело заліза.
• Розводьте в часі молочні продукти й бобові чи каші, якщо стежите за залізом.
• Не покладайтеся лише на «залізовмісні» рослинні продукти без урахування доступності.

Раціон допомагає підтримувати рівень, але не лікує встановлений дефіцит. Лікування призначає лікар.

Практичні висновки

• Втома без явної причини — привід звернутися до лікаря й здати аналізи, а не купувати добавку.
• Залізо з м’яса й риби засвоюється краще, ніж із рослинних джерел.
• Вітамін С покращує засвоєння, чай і кава — погіршують.
• Анемія в дорослого потребує з’ясування причини, а не лише компенсації.
• Надлишок заліза небезпечний, тому добавки — тільки за призначенням.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Anaemia — Всесвітня організація охорони здоров’я
• Iron — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Eat well — NHS

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: Lapte Bhoye.jpg, автор Rajivkilanashrestha, ліцензія CC BY-SA 4.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Вітамін D: кому і коли має сенс перевіряти
• Сон і харчування: як вони пов'язані
• Жири: друзі чи вороги? Розбираємося раз і назавжди

Більше матеріалів у рубриці «Про метаболізм». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.