Білок: скільки потрібно і звідки його брати

Білок став продуктом, який додають скрізь: у батончики, йогурти, каші, навіть у воду. Напис «високий вміст протеїну» сприймається як знак користі майже автоматично. Розберемо, скільки білка потрібно насправді, чи є сенс у спеціальних продуктах і кому дійсно варто звернути на це увагу.

Навіщо організму білок

Білок — це будівельний матеріал. З амінокислот, на які він розпадається під час травлення, організм будує м’язи, ферменти, гормони, клітини імунної системи, відновлює тканини. На відміну від жирів і вуглеводів, білок не зберігається про запас у спеціальному депо, тому надходити він має регулярно.

Скільки потрібно дорослій людині

Орієнтир, на який спираються більшість рекомендацій, — приблизно 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на добу для здорового дорослого з помірною активністю. Для людини вагою 70 кг це близько 56 грамів.

Це базовий орієнтир, а не максимум. Потреба зростає при регулярних силових навантаженнях, у літньому віці, під час вагітності та годування груддю, а також у період відновлення після хвороби чи травми. У таких випадках рекомендації можуть бути помітно вищими, і визначати їх варто разом із лікарем або дієтологом.

Скільки це в реальній їжі

Цифри в грамах мало про що говорять, поки не перекласти їх у продукти. Приблизні значення на порцію:

• Куряче філе, 100 г — близько 30 г білка
• Яйце, одне — близько 6 г
• Сир кисломолочний, 100 г — 15–18 г
• Риба, 100 г — 18–22 г
• Сочевиця варена, 100 г — близько 9 г
• Квасоля варена, 100 г — 7–8 г
• Грецький йогурт, 150 г — 12–15 г

Як видно, добова потреба середньої людини закривається звичайним раціоном без спеціальних зусиль. Порція м’яса або риби, яйця на сніданок і бобові в супі вже дають основну частину.

Тваринний і рослинний білок

Різниця не в тому, що один «кращий» за інший, а в складі амінокислот. Тваринні джерела зазвичай містять усі незамінні амінокислоти в достатній кількості. Рослинні часто мають дефіцит однієї-двох: у злаках мало лізину, у бобових — метіоніну.

Практичне рішення давно відоме й існує в кухнях різних народів: поєднання круп і бобових. Рис із квасолею, хумус із питою, каша із сочевицею — такі пари доповнюють одна одну за амінокислотним складом. Робити це в межах одного прийому їжі не обов’язково, достатньо різноманітності протягом дня.

Чи потрібні протеїнові порошки

Для більшості людей — ні. Протеїновий порошок це не ліки й не спорттовар із особливими властивостями, а просто концентрований білок у сухій формі. Він зручний, коли є підвищена потреба й немає можливості закрити її їжею: у спортсменів під час інтенсивних циклів, у людей із поганим апетитом під час відновлення.

У звичайній ситуації порція сиру, яйця чи риби дає те саме, коштує дешевше й приносить із собою інші поживні речовини — кальцій, залізо, вітаміни групи В, які в порошку відсутні.

Що насправді означає напис «з протеїном» на упаковці

Це маркетингове позиціонування, а не гарантія користі. Протеїновий батончик може містити стільки ж цукру, як звичайний шоколадний, плюс кілька додаткових грамів білка. Протеїновий йогурт — бути солодшим за звичайний.

Єдиний спосіб розібратися той самий, що й завжди: подивитися на склад і на таблицю поживної цінності, а не на лицьовий бік упаковки.

Чи шкідливий надлишок білка

Для здорової людини з нормальною функцією нирок помірне перевищення орієнтиру не становить проблеми. Поширене твердження, що «білок садить нирки», стосується насамперед людей із наявним захворюванням нирок — для них обмеження дійсно може бути частиною лікування, і визначає його лікар.

Практичніше питання інше: коли раціон будується навколо білка, з нього часто витісняються овочі, фрукти й цільні злаки, а разом із ними клітковина. Це помітніший ризик, ніж сам надлишок білка.

Кому справді варто звернути увагу

• Людям похилого віку. З роками м’язова маса зменшується, і достатнє споживання білка разом із фізичною активністю допомагає уповільнити цей процес.
• Тим, хто регулярно тренується з обтяженнями. Потреба вища за базовий орієнтир.
• Тим, хто харчується переважно рослинною їжею. Тут варто свідомо стежити за різноманітністю джерел.
• Людям із поганим апетитом — у період хвороби чи відновлення білок часто недоотримують.

Практичні висновки

• Базовий орієнтир для здорового дорослого — близько 0,8 г на кілограм маси тіла на добу.
• Звичайний різноманітний раціон зазвичай закриває цю потребу без спеціальних продуктів.
• Розподіляйте білок протягом дня, а не з’їдайте всю кількість за вечерею.
• Напис «з протеїном» нічого не говорить про якість продукту — читайте склад.
• Рослинні джерела працюють у поєднанні: крупи плюс бобові.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Dietary reference values — European Food Safety Authority
• Protein — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Healthy diet — Всесвітня організація охорони здоров’я

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: Liat Portal for Foodie Disorder – Israeli Shakshuka.jpg, автор HaJunkiyada, ліцензія CC BY-SA 4.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Вітамін D: кому і коли має сенс перевіряти
• Голод і ситість: як працюють лептин, грелін і чому дієти зриваються
• Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: у чому різниця

Більше матеріалів у рубриці «Про метаболізм». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.