Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко продукт із вуглеводами підвищує рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою, значення якої взято за 100. Продукти з низьким глікемічним індексом мають ГІ до 55, середнім від 56 до 69, високим від 70. Нижче таблиця глікемічних індексів поширених продуктів з міжнародної бази Університету Сіднея, і головне: як нею користуватися, щоб вона допомагала, а не заплутувала.
Як читати таблицю
Більшість таблиць в інтернеті дають одне число на продукт. Насправді для одного й того самого продукту існують десятки вимірювань, і вони помітно різняться. База глікемічного індексу Університету Сіднея, на якій ґрунтуються міжнародні таблиці ГІ, містить понад 4000 записів. Для рису, картоплі чи банана значення в ній розходяться на десятки пунктів залежно від сорту й приготування.
Тому в таблиці нижче ми наводимо діапазон, який реально трапляється в базі, і пояснюємо, від чого він залежить. Окремі значення, які сама база позначає як виміряні нестандартним методом або різко відмінні від решти, ми не брали до уваги.
Таблиця глікемічних індексів продуктів
| Продукт | ГІ в базі | Від чого залежить |
|---|---|---|
| Соя варена або консервована | 14–20 | стабільно низький |
| Сочевиця суха, зварена | 18–37 | консервована вища, 42–53 |
| Нут варений або консервований | 33–38 | охолоджений і розігрітий нижчий |
| Йогурт | 12–42 | з фруктами вищий |
| Яблуко | 28–41 | сорт |
| Морква | 16–33 | сира нижча, варена вища |
| Спагеті з твердої пшениці, варені | 27–59 | вид борошна і час варіння |
| Солодка картопля (батат) | 44–46 варена | запечена 81–84 |
| Гречка варена | 46–64 | сорт і обробка крупи |
| Вівсяна каша з пластівців | 49–57 | сорт і обробка пластівців |
| Фініки | 31–60 | сорт |
| Кукурудза солодка варена | 59–62 | сорт |
| Банан | 31–70 | сорт і спосіб приготування |
| Цукор (сахароза) | 59–66 | майже стабільний |
| Хліб цільнозерновий | 59–85 | рецептура |
| Хліб білий | 59–77 | рецептура |
| Рис білий | 48–89 | сорт: різниця між сортами понад 40 пунктів |
| Картопля варена | 59–60 | розім’ята 74, пюре швидкого приготування 69–98 |
| Кавун | 47–80 | сорт і дослідження |
| Мед | 32–81 | сорт меду |
| Глюкоза | 100 | еталон шкали |
Джерело значень: база глікемічного індексу Університету Сіднея, пошук за назвою продукту. Значення округлено до цілих.
Продукти з низьким глікемічним індексом
Систематичний огляд міжнародних таблиць ГІ 2021 року робить висновок, який добре видно і в нашій таблиці: молочні продукти, бобові, макарони і фрукти здебільшого мають низький ГІ, до 55, і ці значення стабільні в різних країнах. До продуктів із низьким глікемічним індексом належать:
- бобові: сочевиця, нут, соя, квасоля;
- натуральний йогурт без доданого цукру;
- більшість фруктів, зокрема яблука;
- більшість макаронів із твердої пшениці;
- сира й варена морква.
Продукти з високим глікемічним індексом
Той самий огляд зазначає, що більшість сортів картоплі мають високий ГІ, хоча вже знайдено окремі сорти з низьким. Зернові продукти, за словами авторів, показують широкий розкид значень, імовірно через різні способи виробництва. На практиці до групи з високим або змінним ГІ потрапляють:
- картопляне пюре, особливо швидкого приготування;
- багато сортів білого рису;
- білий хліб і частина цільнозернового;
- запечений батат.
Зверніть увагу на хліб. Позначка «цільнозерновий» не гарантує нижчого ГІ: у базі значення цільнозернового хліба часто близькі до білого. Що саме означає цей напис на етикетці, ми розбирали в матеріалі про хліб.
Глікемічний індекс гречки
Для української кухні це чи не найчастіше питання. У базі Університету Сіднея для вареної гречки є кілька вимірювань: 46, 50, 51 і 64. Окреме дослідження круп, що продаються на польському ринку, показало найнижчий ГІ серед досліджених круп для гречаної (34,7) і ячмінної, і віднесло обидві до продуктів із низьким глікемічним індексом.
Висновок: гречка переважно має низький або помірний ГІ, а конкретне значення залежить від сорту і обробки крупи. Гречане борошно у складі хліба чи млинців дає інші числа: у базі гречаний хліб має 67–72, а млинці з готової суміші понад 100.
Чому одне число для продукту не працює
База Університету Сіднея прямо пише, що різниця між сортами картоплі, рису й вівса реальна, а не похибка. Ось що змінює ГІ того самого продукту:
- Сорт. Білий рис у базі має від 48 до 89 залежно від сорту.
- Приготування. Батат варений має 44–46, запечений понад 80. Картопля варена 59–60, а розім’ята вже 74.
- Охолодження. У базі зварений, охолоджений і розігрітий нут має помітно нижчий ГІ, ніж щойно зварений.
- Рецептура. Виробник може змінити склад, і ГІ зміниться разом із ним. Наприклад, база зазначає, що зменшення жиру в продукті може підвищити його ГІ.
- Сама людина. Дослідження 2015 року в журналі Cell простежило рівень глюкози в 800 людей протягом тижня, 46 898 прийомів їжі, і виявило великі відмінності в реакції різних людей на однакову їжу.
Докладніше про те, як склад страви і спосіб приготування змінюють реакцію організму, ми писали в матеріалі «Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: у чому різниця».
Глікемічне навантаження: друга половина картини
ГІ нічого не каже про кількість вуглеводів у порції. Це враховує глікемічне навантаження (ГН):
ГН = ГІ × вуглеводи в порції (г) / 100
За класифікацією Гарвардської школи громадського здоров’я, ГН до 10 вважають низьким, 11–19 середнім, від 20 високим. Приклад на умовних числах: продукт із ГІ 70 і 10 г вуглеводів у порції дає ГН 7, тобто низьке навантаження. Продукт із ГІ 50 і 40 г вуглеводів дає ГН 20, тобто високе. Тому «високий ГІ» ще не означає, що продукт шкідливий у звичайній порції, а «низький ГІ» не означає, що його можна їсти без обмежень.
Як користуватися таблицею
- Дивіться на таблицю як на орієнтир для вибору в межах групи продуктів: між двома гарнірами, двома видами каші, двома способами приготування картоплі.
- Оцінюйте страву, а не окремий продукт: у тарілці вуглеводи поєднуються з білком, жиром і клітковиною.
- Пам’ятайте про розмір порції: саме він визначає глікемічне навантаження.
- Якщо у вас діабет або переддіабет, раціон варто обговорити з лікарем: таблиця допомагає, але не замінює індивідуальний план.
Український контекст
Центр громадського здоров’я МОЗ України на своєму ресурсі про діабет пояснює глікемічний індекс як рейтингову систему для продуктів із вуглеводами, яка показує, як швидко кожен продукт змінює рівень глюкози в крові. А в порадах щодо харчування при цукровому діабеті ЦГЗ наголошує: контролюйте вуглеводи, адже вони впливають на рівень глюкози. Для нашої кухні корисно, що бобові й гречка, звичні українські продукти, за даними бази здебільшого мають низький або помірний ГІ.
Коротко
- Низький ГІ до 55, середній 56–69, високий від 70, за шкалою, де глюкоза дорівнює 100.
- Для одного продукту в базі бувають десятки вимірювань, тому корисніше знати діапазон і причини розкиду.
- Здебільшого низький ГІ мають бобові, молочні продукти, фрукти й макарони з твердої пшениці. Більшість сортів картоплі мають високий.
- Гречка варена переважно має низький або помірний ГІ: від 35 до 64 за різними вимірюваннями.
- ГІ варто оцінювати разом із розміром порції, тобто з глікемічним навантаженням.
Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря. Рішення про обстеження та лікування ухвалює лікар.
Джерела
- University of Sydney. Glycemic Index Database
- University of Sydney. Glycemic Index: FAQs
- Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021
- Różańska D et al. Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2020
- Zeevi D et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 2015
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar
- Центр громадського здоров’я МОЗ України. Метод підрахунку глікемічного індексу продуктів
- Центр громадського здоров’я МОЗ України. Універсальної дієти не існує: як харчуватись при цукровому діабеті
Ілюстрація: Steamed Buckwheat on a plate.jpg, автор Fructibus, ліцензія CC0. Джерело: Wikimedia Commons.
Що читати далі
- Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: у чому різниця
- Клітковина: скільки потрібно і звідки її брати
- Чому я хочу спати після обіду? Все про інсулінові гойдалки
Більше матеріалів у рубриці «Практичні інструменти». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.
Залишились питання?
Напишіть нам, і ми відповімо простою мовою. Консультації Фундації безкоштовні: ми не продаємо товарів і не надаємо медичних послуг.
