Сон і харчування: як вони пов’язані

Про сон зазвичай говорять окремо від харчування: одне належить до режиму дня, інше до тарілки. Насправді зв’язок між ними двосторонній, і він помітно впливає на щоденний вибір їжі. Розберемо, що відбувається після недосипу і як харчування впливає на якість сну.

Що недосип робить із апетитом

Після ночі з недостатнім сном змінюється робота гормонів, які регулюють голод і ситість. Рівень греліну, що стимулює апетит, зростає, а лептину, який сигналізує про насичення, знижується. Суб’єктивно це відчувається як сильніший голод і слабше насичення при тому самому обсязі їжі.

Додається ще один ефект: при нестачі сну змінюється активність зон мозку, пов’язаних із винагородою. Тому тягне не до овочів, а до калорійної їжі з високим вмістом цукру й жиру.

Чому це не питання дисципліни

Людину, яка після безсонної ночі з’їдає зайве, часто звинувачують у слабкій волі. Коректніше розглядати це як фізіологічну реакцію: організм компенсує дефіцит енергії доступним способом.

Практичний висновок із цього простий і незручний: якщо ви регулярно недосипаєте, спроби «взяти себе в руки» за столом працюватимуть гірше, ніж налагодження сну.

Зворотний бік: що заважає спати

• Кофеїн у другій половині дня. Період напіввиведення близько п’яти годин, тому кава о четвертій ще діє ввечері.
• Алкоголь. Він прискорює засинання, але погіршує структуру сну в другій половині ночі.
• Дуже щільна вечеря безпосередньо перед сном — дискомфорт і печія заважають заснути.
• Голод перед сном — протилежна крайність, яка теж заважає.
• Багато рідини ввечері — нічні пробудження.

Що робити з вечерею

Розумний орієнтир — завершувати основний прийом їжі за дві-три години до сну. Якщо перед сном з’являється голод, легкий перекус працює краще, ніж терпіти: наприклад, йогурт, банан, невелика порція горіхів.

Твердження, що «вуглеводи ввечері обов’язково відкладаються в жир», не витримує перевірки: значення має загальна добова кількість з’їденого, а не годинник. Для частини людей вуглеводи на вечерю навіть покращують засинання.

Чи допомагають продукти «для сну»

Популярні поради про молоко з медом, вишневий сік і продукти з триптофаном. Кількості біологічно активних речовин у звичайних порціях зазвичай малі, і очікувати від них снодійного ефекту не варто.

Що справді працює, так це регулярність: сталий час відходу до сну й підйому впливає на якість сну сильніше, ніж будь-який окремий продукт.

Про мелатонін

Мелатонін продається як добавка й часто сприймається як нешкідливий засіб. Насправді його застосування має сенс у конкретних ситуаціях, зокрема при зміні часових поясів, і потребує обговорення з лікарем. Це особливо стосується тривалого прийому, вагітних, дітей і людей, які приймають інші ліки.

Замкнене коло й як із нього вийти

Схема повторюється часто: недосип підвищує тягу до солодкого, солодке ввечері й кава вдень погіршують сон, поганий сон знову підвищує тягу. Розірвати коло легше з боку сну, ніж з боку їжі.

Мінімальні кроки, які зазвичай дають результат: фіксований час підйому, остання кава до обіду, вечеря за дві-три години до сну, менше екрана за годину до сну.

Практичні висновки

• Недосип змінює гормони голоду й посилює тягу до калорійної їжі — це фізіологія, а не слабкість волі.
• Кофеїн і алкоголь погіршують сон навіть тоді, коли засинання суб’єктивно нормальне.
• Оптимально завершувати вечерю за дві-три години до сну, але лягати голодним не варто.
• Продукти «для сну» переоцінені, регулярність режиму важливіша.
• Якщо порушення сну тривають тижнями — це привід звернутися до лікаря.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Physiology, Hunger (StatPearls) — National Center for Biotechnology Information
• Sleep and tiredness — NHS
• Healthy Eating Plate — Harvard T.H. Chan School of Public Health

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: Lizzie Borden House (Bed Breakfast) (3535957840).jpg, автор dbking from Washington, DC, ліцензія CC BY 2.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Вітамін D: кому і коли має сенс перевіряти
• Метаболічний синдром: за якими критеріями його визначають
• Сіль і натрій: скільки можна і де вона ховається

Більше матеріалів у рубриці «Про метаболізм». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.