Пробіотики і мікробіом: що доведено, а що ні

Про мікробіом кишківника за останнє десятиліття написали стільки, що складно відрізнити встановлені факти від обіцянок реклами. Пробіотики додають у йогурти, продають у капсулах і пов’язують із настроєм, імунітетом і вагою. Розберемо, що з цього має доказову основу.

Що таке мікробіом

Це сукупність мікроорганізмів, що живуть у кишківнику. Вони беруть участь у розщепленні клітковини, синтезі окремих вітамінів, взаємодіють з імунною системою. Склад мікробіому індивідуальний і змінюється під впливом харчування, ліків, віку й стану здоров’я.

Відомо, що склад мікробіому відрізняється в людей із різними станами здоров’я. Набагато менше відомо про те, що є причиною, а що наслідком — і саме тут проходить межа між наукою й маркетингом.

Пробіотики, пребіотики й синбіотики

• Пробіотики — живі мікроорганізми, які при вживанні в достатній кількості можуть давати ефект.
• Пребіотики — речовини, що служать їжею для власних бактерій, насамперед певні типи клітковини.
• Синбіотики — комбінація перших і других в одному продукті.

Плутанина між цими поняттями в рекламі поширена, хоча діють вони по-різному.

Головне, що варто знати про пробіотики

Ефект пробіотиків штамоспецифічний. Це означає, що результат конкретного дослідження стосується конкретного штаму в конкретній дозі при конкретному стані. Перенести його на будь-який продукт із написом «з пробіотиками» не можна.

Найбільш підтверджені сфери застосування досить вузькі: окремі штами показали користь при антибіотик-асоційованій діареї та деяких інших станах. Широкі обіцянки на кшталт «зміцнює імунітет» або «покращує настрій» здебільшого не мають переконливих доказів для загальної здорової популяції.

Що показують дослідження про мікробіом і вагу

Зв’язок між складом мікробіому й масою тіла спостерігається, але інтерпретувати його складно. Раціон одночасно впливає і на вагу, і на мікробіом, тому розділити ці впливи в спостережних дослідженнях важко.

Станом на сьогодні немає підстав розглядати пробіотичну добавку як засіб контролю ваги.

Що працює точно: клітковина

Найбільш надійний спосіб підтримати власну мікрофлору — не додавати чужі бактерії, а годувати свої. Клітковина з овочів, фруктів, бобових і цільних злаків є субстратом для бактерій, що виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.

Практичний висновок звучить нудно, але саме він має найкращу доказову базу: різноманітний раціон із достатньою кількістю рослинної їжі впливає на мікробіом сильніше й надійніше, ніж будь-яка капсула.

Ферментовані продукти

Квашена капуста, кефір, йогурт із живими культурами, кімчі, місо — традиційні ферментовані продукти. Вони містять мікроорганізми й водночас є звичайною їжею з іншими поживними речовинами.

Це розумний варіант для тих, хто хоче включити ферментовані продукти в раціон. Важливо дивитися на склад: багато йогуртів у магазині містять стільки доданого цукру, що питання пробіотиків стає другорядним.

Коли варто порадитися з лікарем

• При стійких порушеннях травлення, які тривають тижнями
• Перед прийомом пробіотиків на тлі імуносупресії або тяжких захворювань
• При призначенні антибіотиків — питання супутнього прийому вирішує лікар
• При симптомах, що супроводжуються втратою ваги, кров’ю чи болем

Як читати рекламу пробіотиків

Три ознаки, що перед вами маркетинг, а не наука:

• Обіцянки широкого спектра — «для імунітету, настрою, шкіри й травлення» одночасно.
• Відсутність назви штаму. Якщо вказано лише рід і вид без штаму, зіставити продукт із дослідженнями неможливо.
• Посилання на «дослідження» без можливості їх знайти.

Практичні висновки

• Мікробіом реально важливий, але більшість гучних тверджень про його корекцію випереджають дані.
• Ефект пробіотика залежить від штаму: загальний напис на упаковці нічого не гарантує.
• Найнадійніший спосіб підтримати мікрофлору — клітковина й різноманітність раціону.
• Ферментовані продукти — розумний вибір, якщо стежити за вмістом цукру.
• При стійких симптомах потрібен лікар, а не добавка.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• The Microbiome — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• How to get more fibre into your diet — NHS
• Healthy diet — Всесвітня організація охорони здоров’я

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: Sauerkraut Jar.jpg, автор Bdubay, ліцензія CC BY-SA 3.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Суперфуди: чи є сенс у цьому понятті
• Глютен: реальна загроза чи маркетингова бульбашка?
• Як перевіряти новини про харчування: 7 запитань

Більше матеріалів у рубриці «Міфи та реальність». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.