Ягоди годжі, насіння чіа, спіруліна, ягоди асаї, порошок мате — список «суперфудів» оновлюється кожні кілька років, і кожен новий учасник приходить з обіцянкою виняткової користі.
Розберемо, звідки взялося поняття, що з ним не так і як оцінювати такі продукти без крайнощів.
Звідки взявся термін
«Суперфуд» — це маркетингова категорія, а не наукова. У дієтології немає визначення, критеріїв чи порогів, за якими продукт зараховують до суперфудів. Немає й переліку, затвердженого будь-якою організацією охорони здоров’я.
Показова деталь: у Європейському Союзі діють правила щодо тверджень про користь для здоров’я на упаковці. Виробник не може писати на продукті, що той лікує чи запобігає хворобам, якщо таке твердження не схвалене. Слово «суперфуд» цих обмежень обходить, бо саме по собі нічого конкретного не стверджує.
Як влаштована типова історія суперфуду
Схема повторюється майже незмінно:
- З’являється дослідження, у якому продукт або виділена з нього речовина показує цікавий ефект — зазвичай у пробірці або на тваринах.
- Результат переказують у новинах без уточнення умов.
- Виникає попит, продукт дорожчає.
- Дослідження на людях або не проводяться, або показують скромний ефект, або використовують дози, недосяжні при звичайному харчуванні.
- Через кілька років увага переходить на наступний продукт.
Ключовий розрив тут між третім і четвертим пунктом: ефект речовини в пробірці не дорівнює ефекту продукту в раціоні.
Чому концентрат ≠ продукт
Типовий приклад: дослідження показує, що певна сполука пригнічує ріст клітин у культурі. Але:
- у дослідженні використовували очищену речовину у високій концентрації;
- у продукті її вміст у сотні разів менший;
- частина речовин руйнується при травленні або погано всмоктується;
- щоб отримати дозу з дослідження, знадобилося б з’їсти нереальну кількість продукту.
Це не означає, що продукт поганий. Це означає, що між заголовком і тарілкою — велика відстань.
Чи означає це, що суперфуди непотрібні
Ні, і тут важливо не впасти в протилежну крайність.
Багато продуктів із цієї категорії справді поживні. Насіння чіа містить клітковину й жирні кислоти. Ягоди багаті на антиоксиданти. Бобові дають білок і клітковину. Питання не в тому, що вони нікчемні, а в тому, що:
- вони не мають унікальних властивостей, яких немає в доступніших продуктів;
- вони не компенсують решту раціону — жменя ягід годжі не врівноважує щоденний фастфуд;
- ціна часто не відповідає вигоді.
Дешеві аналоги, про які не пишуть
- Замість ягід асаї — чорниця, смородина, лохина, у тому числі заморожені.
- Замість насіння чіа — лляне насіння, яке дає схожу клітковину й омега-3 рослинного походження.
- Замість спіруліни — звичайна зелень: шпинат, петрушка, капуста.
- Замість екзотичних «суперзлаків» — вівсянка, гречка, перловка.
- Замість дорогих порошків із антиоксидантами — сезонні овочі та фрукти в звичайних кількостях.
Заморожені ягоди й овочі тут окремо варті згадки: заморозка зберігає більшість поживних речовин, а коштує суттєво менше за свіжі поза сезоном.
Що дійсно має значення
Рекомендації ВООЗ щодо здорового харчування побудовані не навколо окремих продуктів, а навколо структури раціону: достатня кількість овочів і фруктів, бобові, цільні злаки, горіхи; обмеження вільних цукрів, солі й насичених жирів.
Це нудна відповідь, і саме тому вона програє яскравим обіцянкам. Але різноманітність раціону впливає на здоров’я значно сильніше, ніж наявність у ньому одного «особливого» продукту.
Як оцінювати новий «суперфуд»
Кілька питань, які варто поставити, побачивши чергову новину:
- Дослідження проводили на людях? Чи в пробірці чи на тваринах?
- Яка була доза й чи досяжна вона при звичайному харчуванні?
- Скільки учасників і як довго тривало дослідження?
- Хто фінансував дослідження?
- Чи є дешевший продукт зі схожим складом?
Якщо в матеріалі немає відповідей на ці питання, це не привід вірити чи не вірити — це привід не поспішати з висновками.
Коротко
- «Суперфуд» — маркетингова категорія без наукового визначення й затвердженого переліку.
- Ефект речовини в лабораторії не переноситься автоматично на продукт у раціоні.
- Продукти з цієї категорії часто поживні, але не унікальні й не компенсують решту раціону.
- Доступні аналоги: чорниця, льон, шпинат, вівсянка, заморожені ягоди.
- На здоров’я впливає структура раціону загалом, а не наявність одного особливого продукту.
