Замінники солі: чи є в них сенс

На полицях поруч зі звичайною сіллю стоять пачки з написами «знижений вміст натрію», «морська», «гімалайська рожева», «дієтична». Розберемо, чим вони насправді відрізняються, кому замінники можуть допомогти й кому вони протипоказані.

Проблема не в солі, а в натрії

Кухонна сіль це хлорид натрію. Для здоров’я значення має саме натрій: його надлишок пов’язаний із підвищенням артеріального тиску, а через нього — з ризиком серцево-судинних захворювань.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менше 5 грамів солі на добу, що відповідає приблизно 2 грамам натрію. Більшість людей споживає помітно більше.

Звідки насправді береться сіль у раціоні

Поширене уявлення, що основне джерело — сільничка на столі. Насправді значна частина натрію надходить із готових продуктів: хліба, ковбасних виробів, сирів, соусів, консервів, снеків, готових страв.

Це змінює логіку дій: перестати досолювати корисно, але ефект буде обмеженим, якщо раціон побудований на перероблених продуктах.

Морська, гімалайська, кам’яна: чи є різниця

За вмістом натрію — практично немає. Усі ці види солі складаються переважно з хлориду натрію. Відмінності стосуються походження, розміру кристалів, кольору та слідових кількостей мінералів.

Кількості цих мінералів настільки малі, що розглядати рожеву сіль як джерело магнію чи калію некоректно: щоб отримати значущу кількість, довелося б з’їсти небезпечний обсяг солі.

Практичний нюанс: велика за розміром кристалів сіль дає менше натрію на ту саму ложку просто через щільність. Але на вагу різниці немає.

Що таке замінники з калієм

Справжні замінники солі — це продукти, де частину хлориду натрію замінено на хлорид калію. Такі суміші дозволяють зменшити споживання натрію без відмови від солоного смаку.

Дослідження замінників із калієм у популяціях із високим споживанням солі показували зниження артеріального тиску. Це один із небагатьох випадків, коли заміна продукту має пряме обґрунтування.

Кому замінники з калієм протипоказані

Це критично важлива частина. Додатковий калій небезпечний для людей із порушеннями його виведення:

• Хронічна хвороба нирок — нирки не справляються з виведенням надлишку калію.
• Прийом інгібіторів АПФ, сартанів, калійзберігаючих діуретиків — ці препарати самі підвищують рівень калію.
• Деякі захворювання надниркових залоз.

Надлишок калію в крові може порушувати серцевий ритм. Тому перехід на замінник із калієм для людини, яка приймає ліки від тиску, має обговорюватися з лікарем, а не вирішуватися біля полиці в магазині.

Що працює без ризиків

Найбезпечніший шлях зменшити натрій не потребує спеціальних продуктів:

• Поступово зменшуйте кількість солі: смакові рецептори адаптуються за кілька тижнів.
• Замінюйте частину солі спеціями, травами, часником, лимонним соком, оцтом.
• Дивіться на вміст натрію в таблиці поживної цінності при виборі хліба, сирів, соусів.
• Порівнюйте схожі продукти між собою — різниця між марками часто значна.
• Скоротіть частку готових страв і снеків, а не лише сільничку.

Про йодовану сіль

Окремий момент, який часто губиться в розмовах про «натуральну» сіль: йодування солі є способом профілактики йододефіциту. Відмова від йодованої солі на користь «натуральної» без урахування цього може бути невигідним обміном, особливо в регіонах із дефіцитом йоду.

Практичні висновки

• Морська й гімалайська сіль за вмістом натрію практично не відрізняються від звичайної.
• Реальні замінники — це суміші з хлоридом калію, і вони можуть знижувати тиск.
• Такі замінники протипоказані при хворобах нирок і при низці препаратів від тиску.
• Основне джерело натрію — готові продукти, а не сільничка.
• Поступове зменшення солі й спеції працюють без жодних ризиків.

Український контекст

Обираючи замінник солі, українцям варто врахувати ще один момент. За даними дослідження STEPS 2019 року, 70% опитаних перебували в зоні йододефіциту легкого й середнього ступеня. Звичайна йодована сіль для багатьох є єдиним регулярним джерелом йоду в раціоні.

Якщо ви повністю замінюєте кухонну сіль на калієвий замінник або на трав’яні суміші, джерело йоду зникає разом із нею. Це не привід відмовлятися від замінника, але привід свідомо подумати, звідки йод надходитиме. Українські дані ми зібрали окремо в матеріалі «Метаболічне здоров’я в Україні».

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Центр громадського здоров’я МОЗ України. Неінфекційні захворювання
• Salt reduction — Всесвітня організація охорони здоров’я
• Salt and Sodium — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Eat well — NHS

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: Liat Portal for Foodie Disorder – Home cooked seafood and vegetable meal.jpg, автор HaJunkiyada, ліцензія CC BY-SA 4.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Олії на полиці: чим відрізняються і на чому смажити
• Хліб: що насправді означає «цільнозерновий» і як обрати
• Харчові добавки «Е»: як читати склад без паніки

Більше матеріалів у рубриці «Гід по полицях». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.