Скільки овочів і фруктів потрібно на день: звідки взялися «5 порцій»

«П’ять порцій овочів і фруктів на день» — чи не найвідоміша рекомендація з харчування. Її повторюють у школах, на упаковках і в соціальній рекламі. Розберемо, звідки взялася ця цифра, що вважається порцією і чому недавні дані трохи змінили акценти.

Звідки взялися п’ять порцій

Рекомендація спирається на оцінку Всесвітньої організації охорони здоров’я: щонайменше 400 грамів овочів і фруктів на добу, не враховуючи крохмалисті коренеплоди на кшталт картоплі. Розділивши 400 грамів на п’ять, отримали зручні для запам’ятовування 80-грамові порції.

Тобто «п’ять» — це комунікаційне рішення, спосіб зробити цифру придатною для щоденного використання, а не окреме наукове відкриття.

Що вважається однією порцією

• Одне середнє яблуко, груша, банан або апельсин
• Дві сливи, два ківі або два мандарини
• Жменя ягід або винограду
• Три столові ложки варених овочів
• Миска салату з листової зелені
• Три столові ложки бобових — але вони рахуються лише один раз на день

Сухофрукти рахуються як одна порція незалежно від кількості з’їденого: у них висока концентрація цукру при малому об’ємі.

Чому картопля не рахується

Це питання виникає постійно. Картопля, батат і подібні коренеплоди в більшості рекомендацій належать до крохмалистих продуктів і розглядаються разом із хлібом і крупами, а не з овочами. Причина в складі: вони дають переважно крохмаль, а не той набір клітковини й мікроелементів, заради якого рекомендують овочі.

Що зі соками

Склянка соку зазвичай зараховується максимум як одна порція на день, скільки б ви не випили. Причина проста: при віджиманні втрачається клітковина, а цукор із фруктів переходить у рідину й засвоюється швидше.

Смузі трохи інша історія, бо клітковина зберігається, але й тут концентрація цукру вища, ніж у цілому фрукті. Ціле яблуко практично завжди кращий вибір, ніж склянка яблучного соку.

Чи справді п’ять — межа

Останніми роками накопичилися дані, що більша кількість дає додатковий ефект. У ряді країн рекомендація вже звучить як сім або десять порцій, а не п’ять.

Практично це означає: п’ять порцій — не стеля, а мінімальний орієнтир. Якщо виходить більше, це добре. Якщо поки не виходить і п’яти, рухатися варто від того, що є зараз, а не намагатися стрибнути до десяти.

Різноманітність важливіша за підрахунок

П’ять порцій одного й того самого продукту дають менше, ніж п’ять різних. Різні овочі й фрукти містять різні типи клітковини, вітаміни й рослинні сполуки. Просте правило, яким користуються дієтологи: чим більше кольорів на тарілці протягом тижня, тим краще.

Як це виглядає в реальному дні

Приклад без зусиль і спеціальних покупок:

• Сніданок: жменя ягід у кашу або банан — одна порція
• Обід: салат до основної страви — одна-дві порції
• Перекус: яблуко або морква — одна порція
• Вечеря: овочі як гарнір або в складі страви — одна-дві порції

Як видно, норма набирається без окремих зусиль, якщо овочі присутні в кожному прийомі їжі, а не існують як окрема справа.

Практичні прийоми

• Тримайте заморожені овочі в морозилці: вони не псуються й закривають ситуації, коли свіжих немає.
• Мийте й нарізайте овочі одразу після покупки — готове частіше з’їдається.
• Додавайте овочі в те, що вже готуєте: у суп, омлет, соус, начинку.
• Тримайте фрукти на видноті, а не в глибині холодильника.
• Не ставте мету «десять порцій» з понеділка, якщо зараз виходить дві.

Практичні висновки

• Основа рекомендації — 400 грамів овочів і фруктів на добу, а «п’ять порцій» це зручна форма подачі.
• Картопля в цю норму зазвичай не входить.
• Сік рахується не більше ніж за одну порцію на день.
• П’ять порцій це мінімум, а не межа.
• Різноманітність дає більше, ніж механічний підрахунок.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Healthy diet — Всесвітня організація охорони здоров’я
• Vegetables and Fruits — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• 5 A Day — NHS

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: DFC 2197 A colorful assortment of fresh fruits and vegetables – apples mango dragon fruit kiwis limes bananas and more – arranged on a wooden crate.jpg, автор PattayaPatrol, ліцензія CC BY-SA 4.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Перекуси, які справді насичують: що брати з собою
• Персоналізація харчування: які дані впливають на рекомендації
• Готування заздалегідь: як зробити один раз і їсти тиждень

Більше матеріалів у рубриці «Практичні інструменти». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.