Омега-3: риба, добавки і що обирати на полиці

Омега-3 продають у капсулах, додають у йогурти й згадують у рекламі майже будь-якої риби. Розберемо, які саме жирні кислоти маються на увазі, чому рослинні й морські джерела не рівнозначні, і чи має сенс добавка для людини без призначення лікаря.

Три різні речовини під однією назвою

Під «омега-3» ховаються щонайменше три різні жирні кислоти:

• ALA (альфа-ліноленова) — рослинна: льон, чіа, волоські горіхи, ріпакова олія.
• EPA (ейкозапентаєнова) — переважно з жирної морської риби.
• DHA (докозагексаєнова) — також переважно з риби, важлива для мозку й сітківки.

Організм здатний перетворювати ALA на EPA і DHA, але ефективність цього перетворення низька. Тому льняна олія формально є джерелом омега-3, однак замінити рибу за вмістом EPA і DHA вона не може.

Скільки риби рекомендують

Поширений орієнтир у рекомендаціях щодо здорового харчування — дві порції риби на тиждень, з яких принаймні одна жирна. До жирної належать скумбрія, оселедець, сардини, лосось, форель.

Практичний момент: дрібна жирна риба на кшталт сардин і скумбрії часто дешевша за лосося, а за вмістом омега-3 не поступається. Консервовані сардини або скумбрія — цілком робочий варіант, якщо дивитися на склад і кількість солі.

Ртуть і як із нею бути

У великої хижої риби накопичується більше ртуті — це стосується тунця, акули, риби-меч, королівської скумбрії. Для більшості дорослих помірне споживання не становить проблеми, але окремі рекомендації існують для вагітних, жінок, які годують груддю, і маленьких дітей.

Загальна логіка проста: різноманітність і перевага дрібнішій рибі знижують ризик, зберігаючи користь.

Чи потрібні капсули

Для людини, яка їсть рибу дві-три рази на тиждень, додаткова потреба зазвичай відсутня. Добавки мають сенс за призначенням лікаря — наприклад, при певних станах ліпідного обміну, коли призначають конкретні дози.

Важливо розрізняти: харчові добавки з риб’ячим жиром і рецептурні препарати омега-3 — це різні речі за складом і дозуванням. Дослідження, які показували ефект, часто стосувалися саме високих рецептурних доз, а не звичайної капсули з аптеки.

Як читати упаковку добавки

Найпоширеніша помилка — дивитися на вагу капсули замість вмісту діючих речовин. На упаковці може бути великий напис «1000 мг риб’ячого жиру», тоді як EPA і DHA разом у ній 300 мг.

Дивитися треба саме на суму EPA + DHA на порцію. Це єдина цифра, яка дозволяє порівнювати різні продукти між собою.

Чому добавку не варто призначати собі самостійно

Омега-3 у високих дозах можуть впливати на згортання крові. Це має значення для людей, які приймають антикоагулянти чи антиагреганти, а також перед плановими операціями. Тому рішення про високі дози ухвалює лікар, який бачить повну картину й перелік ліків.

Що з рослинними джерелами

Льон, чіа, волоські горіхи й ріпакова олія корисні самі по собі: вони дають клітковину, вітамін Е, рослинні білки. Але розглядати їх як повноцінну заміну риби за EPA і DHA некоректно.

Для тих, хто не їсть рибу з етичних чи інших причин, існують добавки з водоростей — саме водорості є первинним джерелом DHA, яке риба накопичує з харчового ланцюга. Це питання варто обговорити з лікарем.

Практичні висновки

• «Омега-3» — це три різні кислоти, і рослинні джерела не замінюють морські.
• Орієнтир — дві порції риби на тиждень, одна з них жирна.
• Дрібна жирна риба часто вигідніша за ціною й не гірша за складом.
• На упаковці добавки дивіться суму EPA + DHA, а не вагу капсули.
• Високі дози впливають на згортання крові — призначає лікар.

Джерела

Матеріал спирається на рекомендації та огляди міжнародних організацій охорони здоров’я:

• Omega-3 Fatty Acids — Harvard T.H. Chan School of Public Health
• Fish and shellfish — NHS
• Dietary reference values — European Food Safety Authority

Матеріали Фундації мають просвітницький характер і не замінюють консультацію лікаря.

Ілюстрація: 26 Sardine at a fish market in Italy – free photo with attribution (CC-BY).jpg, автор Marek Ślusarczyk (Tupungato) Photo portfolio, ліцензія CC BY 3.0. Джерело: Wikimedia Commons.

Що читати далі

• Заморожені овочі проти свіжих: що обрати
• Як читати етикетку: порядок інгредієнтів і що він означає
• Сіль і натрій: скільки можна і де вона ховається

Більше матеріалів у рубриці «Гід по полицях». Усі матеріали Фундації відкриті та безкоштовні.