Лицьовий бік упаковки створює маркетолог. Зворотний — регулює законодавство. Тому найкорисніша інформація про продукт майже завжди надрукована дрібним шрифтом там, куди ми рідко дивимося.
Навчитися читати склад — це навичка на пів години, яка залишається назавжди. Розберемо по кроках.
Правило перше: порядок має значення
Інгредієнти перелічують у порядку спадання маси на момент виготовлення. Перший у списку — той, якого найбільше.
Це найшвидший спосіб оцінити продукт. Якщо в «фруктовому йогурті» цукор стоїть другим після молока, а фруктове пюре — шостим, то це молочний десерт, а не фруктовий продукт, незалежно від малюнка на упаковці.
Практичний прийом: подивіться на перші три позиції. Вони зазвичай становлять основну масу продукту. Решта — доповнення.
Пастка з подрібненим цукром
Виробник може розділити один інгредієнт на кілька форм, і кожна окремо опиниться нижче в списку. Наприклад: цукор, глюкозний сироп, декстроза, мед, концентрат фруктового соку. Якщо порахувати їх разом, вони можуть випередити всі інші інгредієнти, але поодинці кожен виглядає незначним.
Тому корисно читати склад цілком, а не лише початок, і подумки об’єднувати споріднені позиції. Про приховані назви солодкого ми писали окремо.
Правило друге: дивіться на 100 грамів, а не на порцію
Таблиця поживної цінності зазвичай наводить дані на 100 г або 100 мл — це дозволяє порівнювати продукти між собою.
Інколи поруч наводять значення «на порцію». Тут варто бути уважним: розмір порції визначає виробник, і він не завжди збігається з тим, скільки людина з’їдає насправді. Порція чипсів у 30 грамів виглядає скромно, але мало хто зупиняється на третині пачки.
Прийом: порівнюйте продукти за колонкою «на 100 г», а потім окремо прикиньте, скільки ви з’їсте реально.
На що дивитися в таблиці
Цукри
У рядку «вуглеводи, у тому числі цукри» друге число включає і природні цукри (наприклад, лактозу в молоці чи фруктозу у фруктах), і додані. Розрізнити їх за таблицею неможливо, тому дивіться ще й на склад: якщо серед інгредієнтів є цукор і сиропи, більша частина — додана.
ВООЗ рекомендує обмежувати вільні цукри до менш ніж 10% добової енергії, а додаткова користь можлива при зниженні до 5%.
Жири
Важливий не лише загальний вміст, а й рядок «у тому числі насичені». Окремо варто звертати увагу на частково гідрогенізовані жири у складі — вони є джерелом трансжирів промислового походження, яких ВООЗ рекомендує уникати.
Сіль
Рекомендація ВООЗ для дорослих — менше 5 грамів солі на добу. Проблема в тому, що більшість солі надходить не з сільнички, а з готових продуктів: хліба, сирів, ковбас, соусів, снеків. Перевірка цього рядка на етикетці дає більше, ніж відмова досолювати страву.
Якщо на упаковці вказано натрій, а не сіль: помножте кількість натрію приблизно на 2,5, щоб отримати еквівалент солі.
Клітковина
Рядок, який часто ігнорують. При виборі хліба, круп і пластівців вищий вміст клітковини зазвичай означає менш оброблений продукт.
Що ховається за загальними формулюваннями
- «Рослинна олія» без уточнення — суміш, склад якої може змінюватися. Конкретна назва (соняшникова, оливкова) інформативніша.
- «Ароматизатор» — узагальнена категорія. Позначка «натуральний» говорить про походження сировини, а не про користь.
- «Спеції» чи «прянощі» — допустиме узагальнення для малих кількостей.
- Літера E з номером — це не «хімія» в побутовому сенсі, а кодове позначення харчової добавки, дозволеної до використання. Під кодами E ховаються й звичайні речовини: E300 — аскорбінова кислота, тобто вітамін C.
Написи, які нічого не гарантують
Частина маркувань на лицьовому боці не регулюється так суворо, як склад, і легко вводить в оману:
- «Без цукру» зазвичай означає відсутність доданого цукру, але продукт може містити підсолоджувачі або природні цукри.
- «Натуральний» не є гарантією складу: сіль, цукор і пальмова олія теж природного походження.
- «Фермерський», «домашній», «за бабусиним рецептом» — маркетингові формулювання без чітких критеріїв.
- «Збагачений вітамінами» — інформація про додавання, а не про те, що продукт став корисним загалом.
- «Легкий» або «light» — зазвичай означає зниження одного показника (наприклад, жиру), яке може компенсуватися підвищенням іншого (наприклад, цукру).
Алгоритм на 20 секунд у магазині
- Перевернути упаковку.
- Прочитати перші три інгредієнти.
- Пошукати в списку цукри в різних формах.
- Подивитися рядок солі та насичених жирів на 100 г.
- Порівняти з сусіднім продуктом на полиці за тими самими рядками.
Цього достатньо для більшості щоденних рішень. Заглиблюватися в деталі варто лише тоді, коли є конкретна причина: алергія, непереносимість, призначена лікарем дієта.
Коротко
- Інгредієнти йдуть у порядку спадання маси: перші три визначають продукт.
- Цукор можуть «розбивати» на кілька назв, щоб кожна окремо була нижче в списку.
- Порівнюйте продукти за значеннями на 100 г, а не за порцією виробника.
- Ключові рядки: цукри, насичені жири, сіль, клітковина.
- Написи «натуральний», «без цукру», «легкий» не є гарантією якості складу.
